十年前，2009年，醒客大叔一篇“醒客减肥的终极铁律”火遍互联网圈，为数十万IT、网络精英带来了减肥的实用方法。十年后，醒客大叔再现江湖，为你展示一百天见马甲线的健身秘籍。把减肥铁律升级为健身铁律，将健康健身的理念传递给希望健康的人们。
醒客健身终极铁律：所有健身的秘诀最终都将归结到饮食和运动。
醒客健身10条铁律
0、不要相信饮食和运动之外还有什么所谓的健身秘诀。
1、健身不是要不要节食、要不要运动，而是如何节食、如何运动。
2、饮食和运动不是要挑战极限，而是要培养习惯。
3、饮食规律的保证要对食物有敬畏感；运动方法的保证要自己可以坚持。
4、不要在吃饱之后再享受美食，不要在疲劳之后再投入锻炼。
5、运动不仅仅消耗热量，还会增加食欲，重在摄入与消耗平衡。
6、有效的医学方法不能代替你健身，但能帮你减少心理和生理上的障碍。
7、健身跟工作(生活)无关，但健身跟工作效率(生活品质)有关。
8、享受适度的饥饿感与疲乏感。
9、健康的肌体才配有趣的灵魂。
醒客健身10条技巧
0、燃脂增肌：燃烧卡路里的燃脂和增肌是两种不同的锻炼，先减肥后增肌
1、一日一时：每天燃脂快走一小时，约一万步，一早半小时是连续时间
2、心动百二：燃脂心律保持在一百和一百二十之间，过高过低都减低效果
3、一周一次：每个部位的肌肉群，增肌锻炼一周只需一次
4、四组八个：每次做四组，每组做八-十六个动作
5、完整持续：每个动作完整、不走形，每组中间连续、不放松
6、快进慢收：用力的时候快，收力的时候慢，时间3-4倍
7、饱满力竭：前两组动作、精神饱满，后两组动作个数持续到力竭
8、及时饮食：运动之后及时补充蛋白质和糖类饮食
9、千克体重：每天测量体重，早晚浮动、长期浮动在1公斤内
说明：前0-2条为燃脂技巧，3-7条增肌技巧，最后8-9条饮食技巧
问答篇
1、健身是不是非常痛苦？
答：健身痛苦的主要原因是运动强度过大、时间过长。许多人混淆了增肌和燃脂，结果不只是痛苦，更可能导致伤病。方法得当的运动是快乐的，容易坚持。
2、健身需要天天进行吗？
答：燃烧卡路里的锻炼需要每天进行，累计1小时左右，或者每天有1万步的步行，增肌训练每周做一次就可以，每次不超过1小时。如果你不羡慕肌肉，增肌训练不是必须的。
3、增肌训练太痛苦了？
答：去健身房的时候，你可能被许多练习者杀猪般的嚎叫吓着了，要知道，健身房里健身客九成以上方法都是错误的，健身教练由于收入、能力各方面的原因，九成的方法也是无效的，有效的健身方法有挑战，但完全能接受，且充满乐趣。
4、跑步是好的燃脂方式吗？
答：跑步不是好的运动方式，跑步容易受伤，尤其在小区周边等地方，地面不平，交通复杂。燃脂快走就可以了，心律保持在100-120之间，心律太高了燃脂效果相反并不好。
5、增肌是不是挑战极限？
答：增肌是挑战极限，但不是一次性的挑战。增肌训练每次要练到力竭，但每周只需要一次而已，且每次每个部分做两组到力竭就可以了，并且重量并不需要太重，合适的训练并不痛苦，相反很充实。
6、增肌训练是不是越重越好？
答：如果你每组能坚持做15个以上的完整动作，说明太轻了；如果每组连5个完整动作都做不了，说明太重了。
7、只要训练就会有效果吗？
答：很多人希望这个答案是肯定的，可惜是否定的。你迫于自己太胖、精神萎靡、健康不佳、想要肌肉，迫不得已去了健身房，每天熬个把小时，非常痛苦，但心里想，为了明天获得好身体，忍了吧。你忍了痛苦，却未必能获得期待的回报。如果训练不按照科学方法和步骤进行，训练可能达不到你要的效果或者没有任何效果，甚至会带来伤害。
（未完待续）
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